HIIT, Calisthenics, Hyrox – Fitnesstrends im Sportunterricht

Fitness ist vielseitig und längst nicht mehr an ein Fitnessstudio gebunden. In diesem Beitrag lernst du drei Fitnesstrends kennen – HIIT, Calisthenics und Hyrox – und erfährst, wie effektives Training auch ohne Geräte möglich ist. Im Unterricht solltest du diese Trainingsformen in kurzen Mini-Workouts nicht nur verstehen, sondern gemeinsam mit deiner Lehrkraft direkt selbst ausprobieren. Wie stellen dir folgende Trends vor:

Was ist HIIT?

HIIT bedeutet „High Intensity Interval Training“ – also hochintensives Intervall-training. Dabei trainierst du nicht gleichmäßig, sondern wechselst zwischen kurzer, maximaler Anstrengung und Pausen (oder ganz leichter Bewegung). Typisch ist: Du belastest dich für etwa 20 bis 60 Sekunden so stark wie möglich, danach erholst du dich 40 bis 180 Sekunden. Je fitter du wirst, desto länger kannst du in der Belastung und desto kürzer in der Pause bleiben. HIIT funktioniert aber nur dann richtig, wenn du in den Belastungsphasen wirklich ans Limit gehst.

Für HIIT brauchst du kaum Geräte und kannst es fast überall machen – in der Sporthalle, im Wohnzimmer oder im Fitnessstudio. Übungen können zum Beispiel Sprinten, Seilspringen, Radfahren, aber auch Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht (Burpees, Squats, Mountain Climbers oder Liegestütze) sein. Wichtig ist, dass du dich vorher aufwärmst und alle Bewegungen sauber ausführst, sonst ist das Verletzungsrisiko hoch.

HIIT hat viele positive Effekte auf deinen Körper. Herz und Lunge arbeiten kräftiger, deine Ausdauer verbessert sich, Muskeln werden aufgebaut und Fett wird verbrannt. Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining (z. B. Joggen im gleichmäßigen Tempo) ist HIIT zeitökonomisch, das heißt: Mit weniger Trainingszeit können vergleichbare oder teilweise sogar größere Trainingseffekte erzielt werden. Studien zeigen, dass durch HIIT die Kraftausdauer, die Sprint- und Sprungleistung aber auch das Herz-Kreislaufsystem verbessert werden können. Dazu kommt der Nachbrenneffekt (engl. EPOC): Dein Körper bleibt nach dem Training noch eine Weile aktiv und verbrennt weiter Energie, weil er Energiespeicher füllt und den Kreislauf reguliert.

Anfänger starten besser mit kürzeren Belastungen und längeren Pausen und steigern sich langsam. Wer aber bereit ist, für kurze Zeit alles zu geben, wird schnell Fortschritte merken – mehr Power, bessere Ausdauer und ein gutes Körpergefühl.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist ein intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht, das meistens draußen, zum Beispiel in Parks oder auf Fitness-Anlagen, durchgeführt wird. Manche nennen es deshalb Street-Workout. Sicher habt ihr solche Calisthenics-Anlagen auch schon in eurer Stadt entdecken können. Beim Calisthenics-Training geht es vor allem darum, den ganzen Körper zu stärken. Ziel ist vor allem Kraftsteigerung, Beweglichkeit und Körperkontrolle. Dass man dabei gleichzeitig eine athletische Figur bekommt, ist ein positiver Nebeneffekt. So ergibt auch der Name der Sportart Sinn. Der Begriff kommt aus dem Griechischen „kallos“ und bedeutet so viel „schön“ oder „Stärke“.

Typische Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder Dips ähneln teilweise dem Turnen an Reck und Barren, verfolgen jedoch ein anderes Ziel: Während im Geräteturnen Bewegungsfolgen präsentiert werden, liegt im Calisthenics der Schwerpunkt darauf, Positionen möglichst lange zu halten (“Endurance“) oder eine Übung möglichst oft zu wiederholen („Sets & Reps“).

Calisthenics ist für jeden geeignet – egal ob Anfänger oder schon gut trainiert. Die Übungen können bzw. müssen an das persönliche Kraftniveau angepasst werden, sodass jeder mitmachen kann und Fortschritte erzielt. Es gibt unzählige Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden, aber die wichtigsten Basisübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten, sind Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Beinheben. Diese Übungen bilden die Grundlage.

Damit das Training effektiv ist, ist die richtige Technik entscheidend. Jede Übung sollte mit vollem Bewegungsradius und sauberer Ausführung gemacht werden. Gerade Anfänger:innen schaffen vielleicht zunächst nur wenige Wiederholungen, aber sauberes und kontrolliertes Training ist nicht nur wichtig, um Fortschritte zu machen, sondern auch, um Verletzungen zu vermeiden. Insgesamt ist Calisthenics eine vielseitige Ganzkörpersportart, die Kraft, Körperspannung und Koordination verbessert. Wer regelmäßig übt, kann gleichzeitig viel Spaß an einem abwechslungsreichen Training im Freien haben.

Was ist Hyrox?

Hyrox ist ein Fitnessrennen, das Laufen und funktionelle Übungen miteinander kombiniert. Der Wettkampf besteht aus acht Runden, bei denen immer erst 1 Kilometer gelaufen und anschließend eine Workout-Station absolviert wird. Insgesamt werden also 8 Kilometer gelaufen und 8 Übungen durchgeführt.

Alle Teilnehmenden absolvieren hierbei dieselbe Strecke. Am Ende erhält jeder eine Zeit, die für die Strecke gebraucht wurde. Dadurch entsteht eine hohe Motivation, sich selbst zu verbessern.

Ein klassischer Hyrox-Wettkampf umfasst neben dem Laufen acht funktionelle Übungen: SkiErgometer, Schlitten-Schieben, Schlitten-Ziehen, Burpee Borad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Da für die meisten dieser Übungen Ausrüstung und Material benötigt wird, könnte ein hyrox-ähnliches Workout im Alltag auch so gestaltet werden, dass anstelle der Original-Übungen ähnliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (oder mit dem zuhause oder in der Sporthalle zur Verfügung stehenden Material) absolviert werden. Der Wechsel aus Laufen und funktioneller Übung sollte aber auch im Training bestehen bleiben, wobei natürlich Distanz der Laufstrecke und Menge der Übungen variiert werden können.

Hyrox wirkt auf mehrere Bereiche der Fitness gleichzeitig. Die Kombination aus Laufabschnitten und Kraftübungen führt dazu, dass sowohl die aerobe Ausdauer als auch Kraftausdauer und Ganzkörperstabilität trainiert werden. Besonders beansprucht werden große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Schultern und Rumpf. Gleichzeitig wird Koordination und Beweglichkeit geschult, weil die Technik der Übungen wichtig ist, um sie effizient und verletzungsfrei durchzuführen. Wichtig für Anfänger ist daher, dass hier Technik vor Tempo gehen muss!

Durch die Kombination von Laufen und funktionellen Übungen wird somit der Kalorienverbrauch gesteigert. Das Training ist also nicht nur intensiv und abwechslungsreich, sondern fördert auch die allgemeine Fitness und ein besseres Körpergefühl. 

Literatur und Quellen

Was ist HIIT?

Sindorf, M. A. G., Germano, M. D., Dias, W. G., Batista, D. R., Braz, T. V., Moreno, M. A., & Lopes, C. R. (2021). Excess post-exercise oxygen consumption and substrate oxidation following high-intensity interval training: Effects of recovery manipulation. International Journal of Exercise Science, 14(2), 1151–1165.

Engel, F. A., Wagner, M., Roth, A., Scharenberg, S., Bossmann, T., Woll, A., & Sperlich, B. (2018). Hochintensives Intervalltraining im Sportunterricht. German Journal of Exercise and Sport Research.

Trümper, C., Vobejda, C., & Thienes, G. (2013). Der short-term high intensity Trainings-Zirkel (STHI). Lehrhilfen für den Sportunterricht, 62(6).

Trümper, C., Vobejda, C., & Thienes, G. (2013). High Intensity Training (HIT) – Trainingsform für den Schulsport und Inhalt des Sportunterrichts?

Was ist Calisthenics?

Breuer, J. (2025). Kräftigung mit Calisthenics: Eine Ganzkörpersportart systematisch erproben. Sport & Spiel, 97, 22–29. Friedrich Verlag.

Büscher, B. (2021). Calisthenics im Sportunterricht: Street-Work-outs im Outdoor-Fitnesspark erarbeiten. Sport und Spiel, 1/2021 (Rubrik: Fitness & Training). Friedrich Verlag.

Wikipedia (2026). Calisthenics. Abgerufen am 06.02.2026 unter https://de.wikipedia.org/wiki/Calisthenics

Was ist Hyrox?

Godau, N. (2022, Juli). Hyrox – Das Fitness Race für Jedermann. Landessportbund Nordrhein-Westfalen e. V. Zugriff am 07.02.2026 unter https://www.vibss.de/fileadmin/Medienablage/Sportpraxis/PfP_Fitness/2022-07_Hyrox_Fitness_Race_fuer_Jedermann.pdf

HYROX World GmbH. (o. J.). HYROX rulebook. Abgerufen am 6. Februar 2026, von https://hyrox.com/rulebook/

HYROX World GmbH. (o. J.). What is HYROX? Abgerufen am 6. Februar 2026, von https://hyrox.com/what-is-hyrox/

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