Aufwärmen im Schulsport – Fragen und Antworten

Aufwärmen ist wichtig und muss Spaß machen. Selbst wir Sportlehrkräfte, ehemalige oder aktive Sportler:innen vergessen gerne, dass das Aufwärmen für die Leistung wichtig und nicht „notwendiges Übel“ ist. Daher ist „Aufwärmen-Können“ eine wichtige Kompetenz, die unsere Schüler:innen nicht im Vorbeigehen erhalten. Dieser Beitrag behandelt wichtige Fragen rund ums Aufwärmen bezogen auf den Schulsport.

1 Aufwärmen – Was ist das eigentlich?

Unter Aufwärmen versteht man alle Maßnahmen, die vor einer sportlichen Belastung (z.B. dem Training oder einem Wettkampf) dazu dienen, einen optimalen Leistungszustand herzustellen. Dabei geht es nicht nur um die Schaffung optimaler physischer Voraussetzungen, sondern auch darum, den Körper psychisch und koordinativ vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen (vgl. Weineck, 2010, S. 939).

2 Was genau passiert beim Aufwärmen?

Das Aufwärmen hat physische und psychische Effekte.

2.1 Welche physischen Effekte hat das Aufwärmen?

Ein Haupteffekt des Aufwärmens ist das Erwärmen des Körpers bzw. eine Erhöhung der Körpertemperatur auf etwa 38,5°C – 39°C, was durch die Arbeit größerer Muskelgruppen und der damit einhergehenden Wärmeproduktion erfolgt.

Der Zweck dieser Temperaturerhöhung liegt darin, dass Stoffwechselvorgänge beschleunigt ablaufen (dies ist auch ein Grund, warum der Körper bei Krankheitserregern mit Fieber reagiert). Ein wichtiger Stoffwechselvorgang ist z.B. die Erhöhung der aeroben und anaeroben Enzymaktivität, was für alle sportlichen Belastungen von höchster Bedeutung ist (vgl. Weineck, 2010, S. 941). Neben der gesteigerten Enzymaktivität wird auf der physiologischen Ebene besonders die erhöhte Durchblutung des Gewebes durch Öffnung und Weitung der Kapillaren hervorgehoben, was zu einer verbesserten Sauerstoff- und Substratversorgung der beanspruchten Muskulatur führt. Dadurch steigert sich auch das Herz- und Atemzeitvolumen, was zu einer Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge führt.
Zusätzlich führt eine erhöhte Körpertemperatur zu einer gesteigerten Erregbarkeit des Zentralnervensystems. Es werden Reize schneller verarbeitet; so verbessert sich die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur. Auch die Sinnesrezeptoren, wie die Muskelspindel, reagieren bei erhöhter Temperatur sensibler.

2.2 Welche psychischen Effekte hat das Aufwärmen?

Neben den physiologischen Effekten sind auch die psychologischen Auswirkungen des Aufwärmens wichtig. Das Aufwärmen hat positive Effekte auf die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit, was sich z.B. in einer gesteigerten Reaktionsfähigkeit zeigt (Mertens, 2019, S. 215). Ein geeignetes Aufwärmprogramm kann neben der seelisch-geistigen Leistungsbereitschaft auch zu einer gesteigerten Motivation für den Hauptteil führen (vgl. Weineck, 2010, S. 939). Weiterhin begünstigt es auch soziale Aspekte, wie das Einfinden in die Gruppe und das Ankommen am neuen Lernort Sporthalle, Schwimmbad oder Sportplatz.

3 Was gilt es beim Aufwärmen zu beachten?

Auf den folgenden Seiten möchten wir kurz und verständlich darlegen, worauf beim Aufwärmen zu achten ist, welche Rolle das Aufwärmen für Kinder und Jugendliche spielt und weshalb wir es – egal in welcher Klassen- oder Altersstufe – für unabdingbar halten.

3.1 Ist das Aufwärmen für Kinder und Jugendliche überhaupt notwendig?

Mit Blick auf den Schulhof sieht es so aus, als bräuchten Kinder ein Aufwärmen nicht. In der großen Pause toben Kinder herum. Sie fangen sich gegenseitig und rennen voneinander weg. Die Beobachtung ist, dass Sprints ohne eine größere Erwärmung die Regel und nicht die Ausnahme sind. Aus Erwachsenenperspektive wirkt ein einfaches Losrennen ohne größere Erwärmung unangenehm bis unvernünftig. Aus Kindersicht dagegen ist es normal oder vielleicht sogar angenehm, da aufgestauter Bewegungsdrang, Frust und Stress schnell und direkt abgebaut werden wollen (vgl. Mertens, 2019, S. 215). Aus physiologischer Sicht ermöglicht der schnellere Stoffwechsel bei Kindern im Vergleich zum Erwachsenen einen schnelleren Anstieg der Herzfrequenz und auch eine schnellere Erhöhung der Körperkerntemperatur. Zudem haben Kinder im Vergleich zu Erwachsenen weniger Muskelmasse, die erwärmt werden muss, und die Muskulatur ist flexibler (siehe Abschnitt Dehnbarkeit). Kinder sind tatsächlich schneller warm, allerdings braucht auch der schnellere Organismus Aufwärmzeit, um optimale Leistung erbringen zu können.
Die Aufwärmphase hat also bei Kindern aus didaktischer Sicht weniger physiologische Funktion und dient vorwiegend zur Aktivierung, Motivation, Einstimmung und als Ventil für aufgestauten Bewegungsdrang. Daneben kann die Lehrkraft schon beim Aufwärmen sehen, wie Kinder mit einem neuen Lerngegenstand zurechtkommen. Wer kann fangen? Wer rennt gerne? Die Aufwärmphase kann somit zur Diagnose der Lernausgangslage genutzt werden (vgl. ebd, S. 216). Dass das Aufwärmen auch bei Kindern sinnvoll ist, ist daher unstrittig.

Gegen einen Start ohne Warm-Up spricht außerdem, dass dem Sportunterricht ein Doppelauftrag zugeschrieben wird, die Kinder durch Sport und zum Sport zu erziehen. In der Grundschule und Sekundarstufe I sollte daher der Fokus darauf liegen, bereits früh ein Bewusstsein dafür zu erzeugen, dass zu körperlichen Höchstleistungen z.B. im Wettkampf und intensivem Training ein Aufwärmprogramm dazugehört. Das Aufwärmen-Können ist daher ein „schulstufenübergreifendes Anliegen“ (vgl. Mertens, 2019, S. 217) und sollte zum Ziel haben, das „zielgerichtete Aufwärmen auf verschiedene Bewegungs-formen“ als Kompetenz auszubilden. Im fortgeschrittenen Alter und in der Sekundarstufe II kann das Aufwärmen zunehmend im Rahmen erhöhter Selbstständigkeit zum Thema gemacht werden. Dazu gehören Kompetenzen, wie sie in diesem Vorhaben angestrebt werden: Vorbereitung und Leitung des Aufwärmens übernehmen, Wissen aus anderen Fächern über die Physiologie des Aufwärmens einbringen, bewusste Auswahl von funktionalen Dehnübungen treffen (z.B. Abschwächen und Verkürzen von Muskeln berücksichtigen) sowie Aspekte des Dehnens reflektieren und für das Training nutzen (Be-weglichkeitstraining).
Es besteht die Hoffnung und das Ziel, dass Kinder und Jugendliche dadurch zu einem lebenslangen Sporttreiben befähigt werden sollen, zu dessen wichtigen Eigenschaften (insbesondere in zunehmendem Alter) eine sinnhafte Erwärmung gehört.

3.2 Wie lange sollte ein Aufwärmprogramm dauern?

Für die Dauer des Aufwärmens gibt es unterschiedliche Empfehlungen, in Abhängigkeit von Alter und Trainingszustand der Sportler:innen. Allgemein gilt für (Profi)-Sportler:innen, die Hochleistungen erbringen wollen: je länger das Aufwärmen, desto besser (Weineck, 2019, 910). Allerdings gilt auch, dass die Hälfte des Warm-Up-Effektes bereits nach fünf Minuten erreicht ist. Für den Sport im Schulbereich werden daher bereits fünfminütige Aufwärmzeiten als ausreichend angesehen (vgl. Weineck, 2019, S. 912, Mertens, 2019, S. 216f.). Wichtig ist, dass die Pause zwischen Aufwärmen und Hauptteil nicht zu groß ist (<5min), da der Körper sonst wieder auskühlt.

3.3 Wie sollte ein Aufwärmprogramm aufgebaut sein?

Man unterscheidet in das allgemeine Aufwärmen und das spezielle Aufwärmen. Beim allgemeinen Aufwärmen geht es vorrangig darum, den Organismus auf ein insgesamt höheres Niveau zu bringen. Das spezielle Aufwärmen ist disziplinspezifisch und in der Gestaltung von der im Anschluss folgenden Belastung abhängig.

Zeitlich ist das allgemeine Aufwärmen immer vor dem speziellen Aufwärmen durchzuführen. Insgesamt sollte das Aufwärmen auf die Stunde einstimmen und den Lernenden Spaß machen, also emotional ansprechend sein (vgl. Hummler et al., 2023). Es hilft daher, beliebte Spielgeräte, beliebte Musik und individuelle Vorlieben zuzulassen.

3.3.1 Empfehlungen für das allgemeine Aufwärmen

Mertens (2019) gliedert das allgemeine Aufwärmen in zwei Phasen:

• 1. Herzkreislaufaktivierung: Häufig wird diese Phase durch „Einlaufen“ erfüllt. Das hat den Vorteil, dass dabei große Muskelgruppen den Körper aktivieren und es dabei möglich ist, mit geringer Intensität zu starten. Der Körper kommt auf Temperaturen, ohne direkt zu ermüden.
• 2. Beweglich machen: Mobilisieren von Gelenken und Dehnen von Muskelgruppen, die anschließend Belastung erfahren.

Das allgemeine Aufwärmen für den Schulsport sollte die nachfolgenden Kriterien erfüllen. Es aktiviert den ganzen Körper, ermüdet ihn jedoch nicht. Es sollte nicht zu intensiv sein (keine an¬aerob-laktaziden Belastungen). Häufig kann es hierbei hilfreich sein, auf standardisierte Abläufe wie das Einlaufen, lockere Ganzkörperübungen (wie z.B. Jumping Jacks), ein Lauf-ABC oder ein „Aufwärmspiel“ zurückzugreifen. Diese können allerdings gerne erweitert und variiert werden. Dabei kann es von Vorteil sein, koordinative Übungen mit einzubeziehen. Aufwärmspiele haben großen Aufforderungscharakter, aber häufig Schwächen im Bereich der Intensität, da z.B. Fänger sehr beansprucht, an-dere Kinder „nur rumstehen“ (Tipps dazu siehe AHA-Box zum Aufwärmspiel). Dehn- und/oder Kräftigungsübungen können das all¬gemeine Aufwärmprogramm abrunden, wenn diese funktional sind und für die darauffolgende Tätigkeit nötig sind (vgl. Humm-ler et al., 2023). Die Übungen sollten in den nächsten Teil – das spezielle Aufwärmen – überleiten.

3.3.2 Empfehlungen für das spezielle Aufwärmen

Das spezielle Aufwärmen stellt die sportartspezifische Fortsetzung des allgemeinen aktiven Aufwärmens dar (Weineck, 2019, S. 909). Vielfach wird der zweite Teil des Aufwärmens nach dem Einlaufen und Dehnen daher als „Einspielen“, „Einwerfen“, „Einspringen“, „Einfahren“ oder „Einturnen“ bezeichnet. Dabei stehen die speziellen Bedürfnisse des jeweiligen sportlichen Themas im Hauptteil der Stunde im Vordergrund. Dabei sollten auch die Besonderheiten der Geräte und Materialien sowie der Sportanlage berücksichtigt und eingebunden werden. Im Profisport kann dieser Teil auch sehr individuell nach den Bedürfnissen der Athlet:innen gestaltet sein.
Für die Schule ist in der Regel ausreichend, wenn Aufwärmübungen der Struktur und Qualität der Zielübung ähneln. Wenn exemplarisch das Thema „Werfen“ im Hauptteil der Stunde thematisiert wird, so sollten im speziellen Aufwärmen wurfähnliche Übungen eingebunden werden. Ist der Zielsport im Hauptteil „explosiv“, sollte das spezielle Aufwärmen auch gesteigerte Anforderungen aufweisen. Hintergrund ist, dass es zu einer bedarfsgerechten Umverteilung des vorher allgemein aus den Blutspeichern mobilisierten Blutes hin zu einer verbesserten Durchblutung der Arbeitsmuskulatur kommt (vgl. Weineck, 2019, S. 909).
Je nach Gestaltung des speziellen Aufwärmens kann nahtlos in den Hauptteil der Stunde übergeleitet werden, da Geräte (Bälle etc.) und Ort bereits abgestimmt sind.

4 Gehört Dehnen zum Aufwärmen?

Grundsätzlich ja! Das Dehnen ist je nach Sportart bzw. Inhalt des Sportunterrichts unterschiedlich wichtig (vgl. Klee et al., 2013, 4):

1. Für Sportarten, bei denen maximale Beweglichkeit wichtig ist, ist intensives Dehne n im Aufwärmprogramm unbedingt notwendig. Hierzu gehören z.B. Turnen, Hürdenlauf, Bouldern, Tanzen etc.
2. Bei Sportarten mit schnellkräftigen Bewegungen und großen Gelenkbewegungen (z.B. Handball, allg. Werfen, Tennis, Badminton, Fußball etc.) ist ein aktiv-dynamisches Dehnen mit fließenden, federnden, submaximalen Übungen sinnvoll (á 6-10 Wiederholungen pro Seite). Die Begründung liegt in der Verletzungs-prophylaxe (Vorbeugung von Zerrungen) und in der Leistungssteigerung durch mehr Beweglichkeit (Zunahme des Beschleunigungsweges). Maximales und sta-tisches Dehnen sind hier eher nicht sinnvoll.
3. Bei lockeren Bewegungen oder anderen Sportarten (z.B. Joggen, Schwimmen, Flummigolf) ist Dehnen von geringerer Bedeutung. Im Sinne einer Ritualisierung und der Sinnhaftigkeit eines lebenslangen Beweglichkeitstrainings kann ein regelmäßiges Dehnen (und Kräftigen) allerdings von Vorteil sein. (Weineck, 2019) Natürlich lässt sich das Dehnen dann auch mal ausführlicher als Cool-Down durchführen.

Studien zeigen, dass bereits ein fünfminütiges Dehnprogramm zu signifikanten Verbesserungen der Beweglichkeit führen kann (Weineck, 2019). Eine kurze Integration im Aufwärmprogramm der Unterrichtsstunde ist daher sinnvoll.

Literaturverzeichnis

Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2007). Einführung in die Trainingswissenschaft. Wiebelsheim: Limpert.
Hummler, D., Käufer, M., Auer, S. & Breinlinger, S. (2023). Aufwärmen im Sportunterricht. Sportpraxis, 14-20.
Jeffreys, I. (2021). Warm-up. München: Riva
Klee, A. (2013). Update Dehnen. Sportunterricht, 62 (5), 1-5.
Mertens, M. (2019). Kompetenzentwicklung für das Aufwärmen im Sportunterricht. Teil 1: Ziele und Strukturen, Primar- und Unterstufe. Sportunterricht, 5 (68), 215–224.
Schiemann, S. & Pargätzi, J. (2016). Beweglichkeitstraining im Schulsport. In G. Thienes & M. Baschta (Hrsg.), Training im Schulsport (S. 116–138). Schorndorf: hofmann.
Thienes, G. & Baschta, M. (Hrsg.). (2016). Training im Schulsport. Schorndorf: hofmann.
Weineck, J. (2010). Optimales Training. Balingen: Spitta.
Weineck, J. (2019). Optimales Training. Balingen: Spitta.
Wiemeyer, J. (2007). Zur zeitlichen Stabilität der negativen Effekte statischen Dehnens auf Schnellkraftleistungen. In J. Freiwald, T. Jöllenbeck & N. Olivier (Hrsg.), Prävention und Rehabilitation (319 326). Köln: Strauß.

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